游泳健康好处多

游泳是一种全身性运动，它不但可以提高你的心肺功能，还能起到减肥的作用，同时能锻炼你所有的肌肉，尤其是坚持规律的强化训练后，能使我们的身材越来越迷人。

不会游泳的朋友不必苦恼，下面通过图解学习一下各种游泳姿势的简单招式。

1. 蛙泳

腿部动作：收腿 - 翻脚 - 蹬水 - 滑行
①小腿：屈膝收腿，脚跟向臀靠拢，小腿躲在大腿后面慢收腿。
②翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文之母“W”。
③蹬水：实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和腿内侧同时蹬夹水，先是外向、向后、向下、然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。
④滑水：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒）。

呼吸：臂部部内滑呼吸。
节奏：双臂伸展时完成蹬腿。

身体姿势：两臂并拢前伸，两腿伸直，身体较水平地俯卧于水面，有一个短暂的滑行瞬间。当划手和抬头吸气时，下颌露出水面，肩部升起，开始收腿动作。

臂部动作：外划 - 内划 - 前伸
①外划。双手前伸，手掌倾斜大约45°（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
②内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在向前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。
③前伸。双手向前伸（肘关节伸直）。

2. 蝶泳

腿部动作：双腿自然并拢，脚跟外张，双脚同时上下打水
①蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”。
②两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。
③当两腿伸直向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。
④随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水。

呼吸：推水伸颌抬头吸气，移臂低头呼气。
节奏：划臂1次打腿2次。

身体姿势：头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪式上下起伏的变化位置。

臂部动作：入水 - 抱水 - 划水 - 推水 - 出水 - 空中移臂
①入水：入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，然后带动小臂和大臂依次入水。
②抱水：手的运动方向为向外-向后-向下。
③划水：划水时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同事进行的。
④推水：当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外--向上--向后的方向。
⑤出水：肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松肉旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆。
⑥空中移臂：开始移臂是稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

3. 仰泳

腿部运动：双腿靠拢上下交替打腿，两腿自然伸直上下交替打水，两腿打水幅度40cm左右。向上打水的效果大于向下打水。
呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时呼气。
节奏：划臂2次，打腿6次。
身体姿势：仰卧，腰腹适当紧张，展髋，使身体自然伸直并保持高平浮的姿势。

臂部动作：入水  - 抱水  - 划水  - 出水  - 移臂
①入水：直臂、掌心向外、小指先入水，入水点在肩前延长线与身体中线之间。
②抱水：入水后伸肩，手向前、下、侧方滑去，略勾手腕，把水“抱住”。
③划水：划水又分“拉水”和“推水”两步。
   拉水。拉水是手臂动作从划水开始至肩横线。
   推水。推水是从肩横线至划水结束。
④出水：借助身体向对侧方转动和手掌向下压水的反作用力，提肩、由肩带动臂出水。
⑤移臂：出水后，迅速沿着肩的垂直面直臂向前移动。

4. 自由泳

腿部动作：鞭状打水
①打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
②向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160°，打水幅度约为30-40cm。打水时要绷脚，不要勾脚。

呼吸：两臂各划一次做一次呼吸
节奏：打腿6次，两臂各划水1次
身体姿势：自由泳时身体保持水平姿势，髋略低于肩。两眼注视前下方，游进中躯干围绕身体纵轴自然转动35°-45°。

臂部动作：入水 - 伸展 - 抱水 - 划水 - 移臂
①入水：手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先45度角，斜插入水。
②伸展：入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。
③抱水：随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水。
④划水：手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
⑤移臂：出水后，手臂自然，放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

游泳健身好处多

在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个"高个子"。

1）游泳消耗的能量大

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2）可避免下肢和腰部运动性损伤

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

3）可享受天然的按摩服务

游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。

游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的"溶解在水中"。

游泳锻炼计划

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：