游泳是一种全身性运动,它不但可以提高你的心肺功能,还能起到减肥的作用,同时能锻炼你所有的肌肉,尤其是坚持规律的强化训练后,能使我们的身材越来越迷人

不会游泳的朋友不必苦恼,下面通过图解学习一下各种游泳姿势的简单招式。

 

1. 蛙泳

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腿部动作:收腿 - 翻脚 - 蹬水 - 滑行
①小腿:屈膝收腿,脚跟向臀靠拢,小腿躲在大腿后面慢收腿。
②翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚掌朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文之母“W”。
③蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和腿内侧同时蹬夹水,先是外向、向后、向下、然后是向内、向上方蹬水,就像画半个圆圈。
④滑水:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

呼吸:臂部部内滑呼吸。
节奏:双臂伸展时完成蹬腿。

身体姿势:两臂并拢前伸,两腿伸直,身体较水平地俯卧于水面,有一个短暂的滑行瞬间。当划手和抬头吸气时,下颌露出水面,肩部升起,开始收腿动作。

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臂部动作:外划 - 内划 - 前伸
①外划。双手前伸,手掌倾斜大约45°(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。
②内划。掌心由外转向内,手带动小臂加速内划,手由下向上并在向前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。
③前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。

 

2. 蝶泳

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腿部动作:双腿自然并拢,脚跟外张,双脚同时上下打水
①蝶泳打水时,两腿自然并拢,脚跟稍微分开成“内八字”。
②两腿伸直向上移动,髋关节逐渐展开,臀部下沉。
③当两腿伸直向上时,大腿开始下压,膝关节随大腿下压,动作自然弯曲,大腿继续加速向下。
④随着屈膝程度的增加,脚抬至接近水面时,臀部下降到最低点,脚向上抬至最高点,并准确向下后方打水。

呼吸:推水伸颌抬头吸气,移臂低头呼气。
节奏:划臂1次  打腿2次。

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身体姿势:头和躯干有时露出水面、有时潜入水中,形成波浪式上下起伏的变化位置。

臂部动作:入水  -  抱水  -  划水  -  推水  -  出水  -  空中移臂
①入水:入水时肘稍屈并略高于小臂,手掌领先,然后带动小臂和大臂依次入水。
②抱水:手的运动方向为向外-向后-向下。
③划水:划水时,前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘,使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同事进行的。
④推水:当两手距离最近时,双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外--向上--向后的方向。
⑤出水:肘关节微屈,手掌向上,肘先于手出水,两臂放松肉旋,沿身体两侧低平的抛物线前摆。
⑥空中移臂:开始移臂是稍用力,利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快,否则会造成身体下沉。

 

3. 仰泳 

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腿部运动:双腿靠拢上下交替打腿,两腿自然伸直上下交替打水,两腿打水幅度40cm左右。向上打水的效果大于向下打水。
呼吸:一只胳膊移动时呼气,另一只移动时呼气。
节奏:划臂2次,打腿6次。
身体姿势:仰卧,腰腹适当紧张,展髋,使身体自然伸直并保持高平浮的姿势。

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臂部动作:入水  -  抱水  -  划水  -  出水  -  移臂
①入水:直臂、掌心向外、小指先入水,入水点在肩前延长线与身体中线之间。
②抱水:入水后伸肩,手向前、下、侧方滑去,略勾手腕,把水“抱住”。
③划水:划水又分“拉水”和“推水”两步。
   拉水。拉水是手臂动作从划水开始至肩横线。
   推水。推水是从肩横线至划水结束。
④出水:借助身体向对侧方转动和手掌向下压水的反作用力,提肩、由肩带动臂出水。
⑤移臂:出水后,迅速沿着肩的垂直面直臂向前移动。

 

4. 自由泳

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腿部动作:鞭状打水
①打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。
②向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160°,打水幅度约为30-40cm。打水时要绷脚,不要勾脚。

呼吸:两臂各划一次做一次呼吸
节奏:打腿6次,两臂各划水1次
身体姿势:自由泳时身体保持水平姿势,髋略低于肩。两眼注视前下方,游进中躯干围绕身体纵轴自然转动35°-45°。

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臂部动作:入水  -  伸展  -  抱水  -  划水  -  移臂
①入水:手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先45度角,斜插入水
②伸展:入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。
③抱水:随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外、后方抓水。
④划水:手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。
⑤移臂:出水后,手臂自然,放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

 

游泳健身好处多

在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会"伸一下懒腰",这对于保持挺拔的身体很有好处,对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个"高个子"。

1) 游泳消耗的能量大

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

 

2) 可避免下肢和腰部运动性损伤

在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低

 

3) 可享受天然的按摩服务

游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。

游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的"溶解在水中"。

 

游泳锻炼计划

要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:

1) 初练者可以先连续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。

2) 如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。

3) 如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟……,直到增加到每次游30分钟为止。

如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。

 

减肥

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。

增重

对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,可以说游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有的人都有一个流畅的线条。

鉴于上述的原因,肥胖者确实可将游泳减肥作为自己主要的减肥运动。但在游泳前,须做好准备工作,最好下水前先热身,用水浇润自己的身体。同时必须注意安全,防止发生意外事故。